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神經學專家教你6招保持大腦活力


科學實驗及研究表明,思考、健身、收集成就感及合理飲食等有助於保持大腦活力。 攝 : Image Source via AFP
科學實驗及研究表明,思考、健身、收集成就感及合理飲食等有助於保持大腦活力。 攝 : Image Source via AFP

隨着醫學發展,現代人的平均壽命得以延長,但步入老年如何保持大腦活力也成了一大問題。據統計,美國到2025年將有超過700萬個「認知障礙症」(俗稱「老年痴呆」)患者。

好在這些問題並非無法預防的。綜合神經學、醫學、心理學等不同領域專家的研究所得,以下6個簡單的生活習慣,可以幫助提高認知水平,保持清晰的頭腦。

  • 多動腦

正如肌肉要靠運動來維持,大腦也需要多做「運動」。美國麻省理工學院(MIT)高級講師 Tara Swart 指出,我們需要對平時用得少的大腦區域進行針對性訓練,例如學一門新語言、一種新樂器。哈佛大學心理學家 Shelley H. Carson 也指出,同時做幾件事,或者故意讓自己分心,也可以讓大腦運動。

在這一點上,作家 James Altucher 的動腦方式或許值得借鑒。他會隨身帶一個小本子,在日常生活的間隙,例如喝咖啡時,閲讀一本富有啟發性的書。每讀十幾分鐘,他就在小本子上記下10個想法,從而鍛煉大腦。

  • 多健身

神經學家 Etienne van der Walt 指出,肢體運動是維持大腦健康的最佳方式之一,某些特定的運動還對大腦發育有益。

一方面,做運動能讓氧氣加快進入大腦,從而加速腦細胞成長,並形成新的神經通路。若能保持運動,大腦就會變得更高效、可塑性更強,認知表現也會更好。

另一方面,運動有助於集中注意力。美國伊利諾伊大學香檳分校(University of Illinois at Urbana-Champaign )研究人員於2014年發表的一項研究顯示,定期做運動的兒童更能約束自己的注意力,不受其他信息干擾。

  • 保持筆直坐姿

坐姿會對大腦產生「暗示」,當你以一種無力、踡伏的姿勢坐着時,大腦可能會回想起鬱悶的記憶。而研究發現,保持筆直坐姿能提升情緒,並提高人們的自信心。

三藩市州立大學(San Francisco State University)心理生理學教授 Erik Peper 建議,每小時都應檢查自己的姿勢是否正確,若要使用一些小型設備(比如手機),最好把它們拿到面前,而不是俯下身去看。

  • 白天多收集成就感

成就感能為大腦帶來激勵。史丹福大學研究人員 B.J. Fogg 指出,相比於成功的大小,成功的頻率更為重要。因此不用等到取得大成功時再祝賀自己,而要每天為取得的一些小成功而自我慶祝。

此外,若能在一天中越早的時間感到成功,就越能獲得動力,幫助完成接下來的任務。因此在上午制定高產的工作計劃是不錯的選擇。

  • 晚上不要靠近手機睡覺

Swart 還指出,人們每晚需要6至8小時睡眠,否則一種名為 beta-amyloid 的神經毒素將在大腦內積累。這種毒素在認知障礙症及其他神經疾病患者的大腦中均有發現。

雖然目前關於智能手機如何影響大腦的研究還不充分,但已有研究發現,智能手機釋放的藍光與睡眠之間存在一定關係。因此 Swart 建議,睡覺時讓手機等智能設備遠離頭部,以保障睡眠質量。

  • 注意飲食

2015年美國精神醫學學會(APA)年會上,一場題為「食物與大腦」的討論會向人們介紹了許多有益於大腦健康的食物,包括富含魚類、堅果、穀物、蔬果等的「地中海式飲食」。

對於食用方法,有與會的精神專科醫生指出,烹飪食物會增加人體可獲取的營養素,並減少穀類、土豆等食物中的毒素,但有些食物尤其是綠色蔬菜,烹飪過程會分解部分營養素,因此生食可能更健康。

20 分鐘
喬治亞大學(University of Georgia)研究人員2003年發表的研究顯示,每次只要運動20分鐘,就足以改變大腦在信息處理和記憶方面的功能。

聲音

保持大腦健康需要毅力和彈性,就像我們對待身體其他部分一樣。

Quartz 報道

其實我們高估了堅果的熱量。堅果富含大量的健康單不飽和脂肪酸,後者可使我們保持飽腹感,並且有助於脂溶性營養素的吸收。

精神科醫生 Drew Ramsey

地中海飲食

地中海飲食(Mediterranean diet)是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。研究發現地中海飲食可以減少患心臟病的風險,還可以保護大腦免受血管損傷,降低發生中風和記憶力減退的風險。現也用「地中海式飲食」代指有利於健康的,簡單、清淡以及富含營養的飲食。 (資料來自百度百科)

來源:Quartz丁香園香港衞生署

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