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沒法天天堅持鍛煉?一週一兩次同樣能大幅降低過早死亡概率


一名印度人在公園做運動。
運動的安排應該循序漸進。攝:Danish Siddiqui/REUTERS

適量運動能降低患各類慢性疾病的概率,是延年益壽的最佳方式之一。世界衞生組織(WHO)建議:18至64歲成年人每週至少應進行150分鐘中等強度有氧身體活動,或75分鐘高強度有氧身體活動。

但對於朝九晚五的上班族而言,可能很難在工作日時間表裏再塞入定期鍛煉條目——就算計劃好了也很難堅持完成,如果他們爭取在週末一兩天堅持鍛煉,是否也同樣能從中受益呢?近日發表於學術期刊《美國醫學會雜誌:內科學》(JAMA Internal Medicine)的論文給出了明確的答案:數據顯示日常鍛煉的頻率不能決定一個人壽命的長短,只在週末堅持鍛煉的群體與每天鍛煉的群體一樣,都能從有目的運動中獲得類似的好處。

我們的主要觀點是運動頻率不重要,每天鍛煉真的沒有額外的優勢。

論文第一作者 Gary O'Donovan 博士

英國 Loughborough 大學運動醫學項目研究員 Gary O'Donovan 是論文的第一作者,他和團隊成員申請調閲了1994年至2012年間,英國政府以家庭為基礎的健康監測項目數據,匯總分析了6萬3591名來自英格蘭與蘇格蘭、40歲以上受訪者的健康調查問卷與死亡記錄,發現那些說他們每週只鍛煉一兩天的人與沒有鍛煉的人相比,過早死亡的風險降低了30%到34%;但更值得注意的是,那些在一週中鍛煉最多的人,其過早死亡的風險也僅降低了35%——與那些運動量少的人相差無幾。

具體來講,與不進行鍛煉的群體相比,那些把每週推薦運動量集中在一兩天內達成的人,以及那些鍛煉較少而未能達到建議標準的人,其鍛煉行為都能有效減少與心臟相關的死亡風險——經常鍛煉的人和每週鍛煉幾天的人都將風險降低了約40%;對於癌症也是如此,無論是每天鍛煉還是每週僅僅鍛煉幾天,都將因癌症死亡的風險降低了約18%至21%。

對於很難每天安排時間鍛煉者而言,這一發現令人鼓舞。不過 O'Donovan 也指出,該研究結論專注於人們在自由時間進行的中等或高等強度運動,不適用於體力勞動者或者是幹家務,因為原始調查問卷沒有涉及這些方面。O'Donovan 強調,關鍵是要安排「有計劃的、以改善健康為目的」的運動。

不過需要注意的是,該研究採納的原始資料是受訪者自行填寫的調查問卷,並不能確認其主觀認定的身體活動水平與客觀事實相符;此外,健康監測機構也僅僅在早年調查開始時,對受訪者的身體活動水平進行了一次總體評估,並沒有在後續的回訪中再次進行評估,因此研究人員也不清楚相關受訪者是否在後來改變了他們的鍛煉習慣。

此外,如果有人因此想要開始運動起來,運動損傷專家也提醒說,對於已經很久沒有鍛煉的人來說,突然進行高強度、長時間的身體運動可能會傷害到自己,建議嘗試者循序漸進地開始。

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1994年至2012年間,英國健康監測機構對6萬多名受訪者的平均追蹤隨訪時間為9年。

聲音

也許鍛煉指南需要審查改寫,因為很明顯,即使只是在週末鍛煉一下,也是非常值得去做的有益之舉。

論文第一作者 Gary O'Donovan 博士

每週150分鐘的中等強度活動可以達到最大的健康收益。但是,哪怕只鍛煉10分鐘也能使身體受益。

英格蘭公共衞生(PHE)專家 Justin Varney

來源:BBCTIMEQuartzLiveScience

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